Основы здорового питания

nutt 15 августа 2009 в 13:00 4,8k
Данная статья, есть выдержка из пособия, которое выдавалось моему отцу на работе. Про здоровый образ жизни, гантели и как себя держать в форме, на хабре говорилось многое. Предлагаю вам ознакомится с рекомендациями о питании.

Особо любопытные могут посмотреть полную версию (pdf, ~770Кб).


Общие данные о пищеварительной системе


Пищеварительная система включает целый ряд взаимосвязанных и взаимозависимых органов, обеспечивающих непрерывную и слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

К функциям пищеварительной системы относятся механическая и химическая обработка пищевых продуктов, всасывание питательных веществ и воды в кровь и лимфу, формирование и удаление непереваренных остатков пищи, а также участие в иммунной защите организма.

Желудок


Желудок — это мышечный орган емкостью 1,5-2 л, предназначенный в основном для механической переработки пищи и расщепления некоторых белков при помощи выделяемых им соляной кислоты и ферментов. В зависимости от характера и способа приготовления пища может находиться в желудке от 4 до 10ч. Дольше всего по времени в желудке задерживается жирная пища и меньше — жидкости.

Желудок любит:

Режим. Как минимум трех, а лучше четырех разовое питание небольшими порциями примерно в одно и то же время. Это позволяет желудку настроиться на ритм приема пищи и своевременно вырабатывать необходимое количество желудочного сока. Ритуал. Важно относиться к приему пищи внимательно, без спешки и в хорошем расположении духа. Это улучшит пищеварительный процесс, а внимание позволит следить за количеством и качеством принимаемой пищи.

Меру. Лишний кусок пойдет ему не во благо. Встав из-за стола, вы должны ощущать легкое чувство голода, которое уже через несколько минут сменится чувством насыщения.

Желудок не любит:

Переедание. Желудок не любит, когда его хозяин постоянно переедает, заглатывает пищу огромными кусками или плотно ужинает прямо перед отходом ко сну. Заполненный едой желудок физически не успевает обработать желудочным соком и переварить большой объем пищи, особенно принятой на ночь. Необработанная пища попадает в тонкий кишечник, но поскольку процесс переваривания не успел завершиться — пища не может быть усвоена в полном объеме и половина ее уходит в отходы. Если такое обжорство повторяется изо дня в день, связочный аппарат желудка не выдерживает нагрузки и растягивается до неимоверных размеров. Так человек становится рабом своего желудка. У любителей поесть он зачастую растянут до 10 л и более! Заставить мышечный аппарат желудка ужаться можно только невероятными усилиями воли, и зачастую эта проблема требует медицинского вмешательства.

Стресс. Как правило, в ответ на сильное волнение в нашем организме выделяется адреналин, который обладает тормозящим эффектом на центр голода в головном мозге. Но если эта система дает сбой или ослабевает, то происходит обратная реакция и малейшее волнение лишь возбуждает у человека аппетит.

Спешку. Еда на ходу не приносит необходимого удовольствия и насыщения. Перекусывая по ходу дела, человек, как правило, перестает контролировать не только частоту приемов пищи, но и ее количество.

Голодовку. Морить себя голодом так же нежелательно, как и переедать — любые крайности вредны для сбалансированной системы. Если вы все же решили голодать, делать это желательно под наблюдением врачей.

Курение. Желудок и после обеда отнесется к сигарете отрицательно, но курение по утрам натощак может серьезно навредить здоровью, спровоцировав целый комплекс заболеваний.

Кишечник


Кишечник состоит из двух отделов: тонкого (длиной 5-7м) и превосходящего его в диаметре толстого (длиной 1-2 м). В кишечнике происходят расщепление и всасывание воды, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в кровь и лимфу. Время пищеварения в тонком кишечнике занимает от нескольких часов до нескольких десятков. Максимальное с точки зрения физиологии время нахождения пищи в толстом кишечнике — до 24 ч. За сутки кишечник может переработать около 4 кг пищи.

Теплую пищу. Холодные или чрезмерно горячие блюда и напитки раздражающе действуют на слизистую кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка лишь частично переваривается нашим организмом и поэтому играет важную роль в процессе выделения, так как усиливает перистальтику толстого кишечника. Наиболее богаты клетчаткой каши (гречневая, перловая), фрукты (яблоки, сливы), сухофрукты (особенно чернослив), овощи (морковь, свекла, капуста, зелень).

Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог и другие кисло-молочные продукты оказывают благотворное влияние на кишечник, поддерживая здоровую микрофлору и затормаживая развитие гнилостных процессов.

Ранний ужин. Прием легкоусвояемой пищи не позже 19:00 позволит хорошо отдохнуть во время сна не только вам, но и вашему кишечнику, которому сон также необходим.

Утреннее пробуждение. Кишечник, приученный к опорожнению по утрам, значительно лучше работает в течение дня и не создает ощущения лишней тяжести. Способствуют этому выпитый натощак стакан теплой воды или съеденное перед завтраком яблоко.

Кишечник не любит:

Раздражающие продукты. К раздражающим продуктам относятся острая, жирная, пряная и копченая пища и алкоголь. Эти продукты при системном употреблении ведут к воспалению слизистой оболочки кишечника и запорам.

Перетопленные жиры. Жиры и масла, оставшиеся после предыдущей готовки, не должны использоваться повторно! От такой «экономии» в кишечнике расцветает гнилостная микрофлора.

Плохо приготовленную пищу. Невымытые фрукты или плохо очищенные овощи также не доставят кишечнику удовольствия, как и плохо прожаренные или, наоборот, пережаренные мясо или рыба. Кишечник — большой специалист по части качества приготовленной пищи.

Излишек клетчатки и сахара. При том, что кишечник «любит» продукты, богатые клетчаткой, — необходимо и в них знать свою меру. Переедание продуктов с большим содержанием клетчатки и сахара (сладостей, фруктов, ягод, орехов и сырых овощей) может привести к развитию брожения и вздутию живота.

Антибиотики. В кишечнике человека постоянно обитает более 400 видов полезных бактерий (в количестве примерно 1013). Здоровая микрофлора кишечника участвует в синтезе многих витаминов, помогает лучше усваивать пищу, но, к сожалению, очень чувствительна ко всем видам антибиотиков, прием которых часто приводит к развитию дисбактериоза.

Обезвоживание. Особенно кишечник чувствителен к нехватке воды в жаркое время года. Нарушение водного баланса затрудняет перистальтику и ведет к запорам.

Поджелудочная железа и желчный пузырь


Поджелудочная железа является главным «поваром» в процессе пищеварения. За день на ее «кухне» вырабатывается почти 800г панкреатического сока, необходимого для ферментативного расщепления белков, жиров и углеводов. Расщепленные до более простых соединений питательные вещества всасываются в тонком кишечнике. При нарушении работы поджелудочной железы страдает вся пищеварительная система. Но поджелудочная железа не единственный орган, расщепляющий питательные вещества. Не менее важна в пищеварении роль желчного пузыря, в котором накапливается вырабатывающаяся в печени желчь. Желчный пузырь имеет продолговатую форму и достигает в здоровом состоянии размеров с небольшое куриное яйцо. Роль желчи заключается, в основном, в расщеплении жиров, стимулировании поджелудочной железы и усилении перистальтики кишечника.

Поджелудочная железа и желчный пузырь любят:

Режим. Данные органы предпочитают питаться дробно 4-6 раз в день небольшими порциями в одно и то же время. Продукты, богатые клетчаткой. Овощи, фрукты, зерновые, отруби -это продукты, нормализующие перистальтику кишечника и желчного пузыря. Также они снижают предпосылки к камнеобразованию, но употреблять их желательно после предварительной обработки.

Поджелудочная железа и желчный пузы не любят:

Раздражающие вещества. К таким продуктам относятся алкоголь, сладости, жареная жирная пища (копчености, колбасы, приправы). Сырые продукты. Не рекомендуется в чрезмерном количестве употреблять сырые фрукты и овощи, особенно в холодное время года.

Подведем итоги. Основные принципы рационального питания:


  1. Постарайтесь ограничить в своем меню количество продуктов животного происхождения: жирных сортов мяса и жирных молочных продуктов. Сало, сосиски, сардельки, колбасы, сливочное масло, сметану и сливки лучше не употреблять совсем или в небольших количествах и как можно реже. Готовьте пищу на растительных маслах, но будьте разумны в количествах, как правило, для приготовления пищи растительного масла требуется совсем немного.
  2. Старайтесь сбалансированно питаться, есть как минимум 4-5 раз в день, придерживаясь пословицы: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Наука подтвердила народную мудрость: лучше всего организм усваивает и использует утренний прием пищи, а легкий ужин за 2-3 ч до сна обезопасит вас от избыточного веса. ВАЖНО: привыкните не есть на ночь, помните, что спать хотите не только вы, но и ваши органы.
  3. Принимайте пищу небольшими порциями. Совершенно не рационально терпеть голод весь день, чтобы в обед за один присест съесть и первое, и второе, и третье — этим вы не только затрудните переваривание разнородной пищи, но и чрезмерно растянете стенки желудка, который в дальнейшем будет требовать от вас все больше и больше пищи. Вполне достаточно съедать на завтрак небольшую тарелку каши, на обед только порцию второго или суп, а на ужин — салат. В промежутках между основными приемами пищи можно, например, выпивать по стакану молока или кисло-молочных продуктов.
  4. Ваша пища должна быть полноценной по составу, содержать все необходимые белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные вещества, а ее калорийность — соответствовать вашим энергетическим затратам. Это значит, что в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать фрукты, овощи, зелень, они главные источники витаминов. Не стоит исключать из рациона натуральные продукты, заменяя их низкокалорийными полуфабрикатами. Ешьте полноценную пищу, но обратите внимание на ее количество: не переедаете ли вы?
  5. Как можно меньше ешьте сладостей, попробуйте заменить сахар фруктозой или медом. Во-первых, сахар — это не лучший помощник на пути к достижению здоровья. Во-вторых, ошибочно рассчитывать сладостями перебить аппетит: углеводы очень быстро всасываются, и голод вернется к вам быстрее, чем вы успеете растратить съеденные калории. Будьте разумны: вашему организму будет значительно лучше, если вы научитесь съедать за чаем не три печенья, а например, одно или заменять его кусочком сыра.

Основные принципы рационального питания позволят вам вести полноценную жизнь и сохранить легкость в теле и бодрость духа.


Полная версия (pdf, ~770Кб)

P.S. От себя лишь хочу добавить: «Будьте, здоровы!».

UPD: По просьбе выкладываю еще «Грипп и ОРВИ» (pdf, ~700Кб)
Проголосовать:
+23
Сохранить:
Лучшее на Habrahabr